健康生活方式，从“三减三健”开始！

“三减三健”是国家卫健委全民健康生活方式行动核心主题，是每年 9 月全民健康生活方式宣传月重点科普内容，用于防控高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等慢性病。三减即减盐、减油、减糖；三健即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

一、其核心标准是：

u 三减（核心标准）

1. 减盐：成人每日食盐≤5g（≈ 一平啤酒瓶盖的量）；少吃咸菜、腌制品、酱料、外卖加工食品；高盐饮食会增加血压、心脑血管风险。

2. 减油：成人每日烹调油 25‑30g；少油炸、红烧，多用蒸、煮、炖、凉拌；油脂过多会诱发肥胖、高血脂、脂肪肝、胆道负担。

3. 减糖：

每日添加糖最好≤25g，不超过 50g；少奶茶、甜饮料、糕点糖果；这里指人工添加糖，不包含水果天然糖。

u 三健（核心标准）

1. 健康口腔：牙齿清洁、无龋洞、牙龈不出血；早晚刷牙，用含氟牙膏，每年洗牙口腔检查，少吃甜食碳酸饮料。

2. 健康体重：成人 BMI：18.5‑23.9kg/m²；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm；吃动平衡，食不过量，坚持运动。

3. 健康骨骼：足量钙 + 维生素 D，多晒太阳，规律运动；预防骨质疏松；中老年定期查骨密度。

二、实践方法是：  

u  减盐实践方法（具体操作见下表）：

⚠️高盐食品黑名单：咸菜、榨菜、火腿、香肠等腌制/加工食品、方便面、挂面、面包等"隐形盐"高的食品；薯片、话梅等加工零食

u 减油实践方法--量化标准（家庭每日烹调用油：25-30克）具体操作见下表：

u 减糖实践方法--量化标准（添加糖≤25克/天）具体操作见下表：

u 健康口腔实践方法（具体操作见下表）：

u 健康体重实践方法

量化标准：

BMI标准：18.5-23.9kg/m²；

腰围标准：男性<85cm，女性<80cm 。

具体操作：

u 健康骨骼实践方法

量化标准：

钙摄入量：成人每日800-1200mg，50岁以上人群建议1000-1200mg

维生素D：适度日晒促进钙吸收

具体操作：

三、健康生活口诀

盐限五、油三十、糖二十五；

勤刷牙、控体重、强骨骼；

少油少盐少糖分，科学作息少病痛；

合理运动好习惯，健康生活每一天。

四、健康小贴士

1. 常备健康工具：限盐勺、控油壶、体重秤；

2. 日常饮食：多蒸煮、少煎炸，餐餐有蔬菜；

3. 日常饮水：拒绝甜饮，坚持饮用白开水；

4. 定期体检：每年做好口腔、骨骼、体重健康监测。

健康是美好生活的基石，践行“三减三健”健康生活方式，远离慢性病，守护全家身心健康，养成科学饮食、规律运动的良好习惯，让健康伴随日常。

来源：健康管理办

编辑：韦郦珺

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